Composto por dois treinos alternados.
Às quintas-feiras, faço uma pausa no esquema e vou a uma aula de 45 minutos de Total Condicionamento, não sem antes fazer alguns exercícios de cardio.
Aos sábados, faço 1 hora de Total Condicionamento e, de seguida, dou umas braçadas na piscina.
Aos domingos, pratico 1 hora de Total Condicionamento + 1 hora de Body Combat + braçadas na piscina (cerca de 20 minutos) + 45 minutos de Hidroginástica.
Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.
Recomendo sempre o aconselhamento junto dos técnicos do ginásio, quer para a execução de exercícios, quer para saber que exercícios melhor se adequam aos vossos objectivos e forma física.
Treino 1
Cardiovascular
1) Elíptica: 15 minutos
13) Wave: 15 minutos
14) Bicicleta: 15 minutos
Peito
2) Supino na bola com halteres: 3 séries de 15 repetições
3) Aberturas na bola com halteres: 3 séries de 15 repetições
Braço
4) Tricepe unilateral com puxador (supinação): 4 séries (12+15+20+20)
Treino com cargas
5) Curl: 3 séries (12+15+20)
6) Abductor: 3 séries (12+15+20)
7) Glúteos no chão com perneiras: 4 séries cada perna (20 direita + 20 dobrada)
Lombares/Abdominais
8) Cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
9) Abdominal Crunch: 4 séries de 15 repetições
10) Ponte invertida: 3 x 1 minuto
11) Crunch na bola: 3 séries de 30 repetições
12) Oblíquos na bola: 3 séries de 30 repetições
Treino 2
Cardiovascular
1) Step: 15 minutos
2) Top: 6 minutos
14) Wave: 15 minutos
15) Passadeira: 15 minutos
Treino com cargas
3) Leg Press: 3 séries (12+15+20)
4) Extension: 3 séries (12+15+20)
5) Adutor: 3 séries (12+15+20)
6) Glúteos no chão com perneiras: 4 séries cada perna (20 direita + 20 dobrada)
Costas
7) Puxador ao peito: 3 séries (12+15+20)
8) Remada com puxador: 3 séries (12+15+20)
Ombros
9) Shoulder Press: 3 séries (12+15+20)
Braço
10) Bicepe unilateral com puxador: 4 séries (12+15+20+20)
Lombares/Abdominais
11) Prancha na bola: 3 x 1 minuto
12) Crunch na bola: 3 séries de 30 repetições
13) Oblíquos na bola: 3 séries de 30 repetições
domingo, 20 de julho de 2008
segunda-feira, 7 de julho de 2008
Novas incursões...
Pouco antes de fazer a 3ª avaliação física (desta feita, com um novo instrutor), comecei a aborrecer-me ir ao ginásio e fazer sempre a mesma coisa.
Aliás, até foi por isso que resolvi marcar a nova avaliação o mais rápido possível: para mudar o plano de treinos.
Entretanto, para não deixar de ir ao ginásio, resolvi experimentar coisas novas: Body Combat, Total Condicionamento e Hidroginástica.
Gostei de todas e tenho-me entretetido enquanto aguardo o novo plano (talvez o tenha já esta semana).
Hoje (domingo), excedi-me! Comecei o dia de exercícios às 9h30 com 1 hora de Total Condicionamento, logo seguida de 1 hora de Body Combat.
Não satisfeita, 20 minutos de Natação (levezinha e sem instrutor), para rematar com 45 minutos de Hidroginástica.
Hummmm... foi uma boa manhã!
Aliás, até foi por isso que resolvi marcar a nova avaliação o mais rápido possível: para mudar o plano de treinos.
Entretanto, para não deixar de ir ao ginásio, resolvi experimentar coisas novas: Body Combat, Total Condicionamento e Hidroginástica.
Gostei de todas e tenho-me entretetido enquanto aguardo o novo plano (talvez o tenha já esta semana).
Hoje (domingo), excedi-me! Comecei o dia de exercícios às 9h30 com 1 hora de Total Condicionamento, logo seguida de 1 hora de Body Combat.
Não satisfeita, 20 minutos de Natação (levezinha e sem instrutor), para rematar com 45 minutos de Hidroginástica.
Hummmm... foi uma boa manhã!
2º plano de treinos
Composto por dois treinos alternados.
Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.
Treino 1
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
7) Bicicleta: 12 minutos
14) Passadeira: 12 minutos
Treino com cargas
2) Agachamento com bola: 4 séries (15+15+12+12)
3) Extension: 3 séries de 10 repetições (intervaladas com 20 repetições de agachamentos curtos)
4) Leg Press: 4 séries de 12 repetições + 10 curtas
5) Curl: 3 séries de 10 repetições
6) Abductor: 3 séries (10+10+12)
Ombros
8) Laterais com halter + Frontais com halteres (super-série): 3 séries de 12 repetições
9) Puxador: 3 séries de 15 repetições
Lombares/Abdominais
10) Abdominal Crunch: 4 séries ( 10+10+8+12)
11) Crunch com pernas elevadas: 3 séries de 15 repetições
12) Prancha frontal: 3 séries (máximo tempo possível)
13) Lower Back: 3 séries de 12 repetições
Treino 2
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
9) Top: 6 minutos
10) Wave: 12 minutos
Peito
2) Abertura com halteres: 4 séries de 10 repetições
3) Pectoral: 3 séries de 12 repetições
Braço
4) Tricepes com corda: 3 séries de 10 repetições
8) Bicipes com puxador: 3 séries (12+12+10)
Costas
5) Vertical T: 4 séries (10+12+12+15)
6) Pulley: 3 séries de 10 repetições
7) Pullover: 4 séries de 12 repetições
Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.
Treino 1
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
7) Bicicleta: 12 minutos
14) Passadeira: 12 minutos
Treino com cargas
2) Agachamento com bola: 4 séries (15+15+12+12)
3) Extension: 3 séries de 10 repetições (intervaladas com 20 repetições de agachamentos curtos)
4) Leg Press: 4 séries de 12 repetições + 10 curtas
5) Curl: 3 séries de 10 repetições
6) Abductor: 3 séries (10+10+12)
Ombros
8) Laterais com halter + Frontais com halteres (super-série): 3 séries de 12 repetições
9) Puxador: 3 séries de 15 repetições
Lombares/Abdominais
10) Abdominal Crunch: 4 séries ( 10+10+8+12)
11) Crunch com pernas elevadas: 3 séries de 15 repetições
12) Prancha frontal: 3 séries (máximo tempo possível)
13) Lower Back: 3 séries de 12 repetições
Treino 2
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
9) Top: 6 minutos
10) Wave: 12 minutos
Peito
2) Abertura com halteres: 4 séries de 10 repetições
3) Pectoral: 3 séries de 12 repetições
Braço
4) Tricepes com corda: 3 séries de 10 repetições
8) Bicipes com puxador: 3 séries (12+12+10)
Costas
5) Vertical T: 4 séries (10+12+12+15)
6) Pulley: 3 séries de 10 repetições
7) Pullover: 4 séries de 12 repetições
3ª Avaliação física
Mais um momento da verdade...
3ª avaliação - 05/07/2008
Percentagem de massa gorda: 31,8%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 68,2%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 49,9%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 29,7 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1843,1 kcal/dia
VO2 máx.: 34 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 100 cm
Prega abdominal: 23
Anca: 115 cm
Coxa: 68,5 cm
Braço: 35,5 cm
Tensão arterial: 13,5 / 7,5
Situação:
- diminuição da massa gorda, mas ainda muito acima dos limites
- diminuição da massa magra
- perdi 4.7 Kgs, repartidos em massa gorda e massa magra
- menos desidratação
- passei de obesa Grau I para Excesso de Peso (mas, ainda no limite máximo)
- aumento significativo do metabolismo basal (quase 300 Kcal/dia a mais)
- aumento significativo do consumo de oxigénio em situação de esforço (já se encontra no nível Bom)
- boa tensão
Agora, sim, estou a ver melhorias... mas, ainda há muito mais por fazer!
3ª avaliação - 05/07/2008
Percentagem de massa gorda: 31,8%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 68,2%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 49,9%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 29,7 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1843,1 kcal/dia
VO2 máx.: 34 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 100 cm
Prega abdominal: 23
Anca: 115 cm
Coxa: 68,5 cm
Braço: 35,5 cm
Tensão arterial: 13,5 / 7,5
Situação:
- diminuição da massa gorda, mas ainda muito acima dos limites
- diminuição da massa magra
- perdi 4.7 Kgs, repartidos em massa gorda e massa magra
- menos desidratação
- passei de obesa Grau I para Excesso de Peso (mas, ainda no limite máximo)
- aumento significativo do metabolismo basal (quase 300 Kcal/dia a mais)
- aumento significativo do consumo de oxigénio em situação de esforço (já se encontra no nível Bom)
- boa tensão
Agora, sim, estou a ver melhorias... mas, ainda há muito mais por fazer!
2ª Avaliação física
Depois de alguns (demasiados) meses de treino (com algumas interrupções - confesso que a dedicação não foi total, quer em termos de exercício quer em termos alimentares), resolvi fazer uma 2ª avaliação. Eis os resultados:
2ª avaliação - 16/03/2008
Percentagem de massa gorda: 32,2%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 67,8%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 42,7%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 31,6 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1571 kcal/dia
VO2 máx.: 28 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 110 cm
Prega abdominal: 27
Situação:
- mais massa gorda
- menos massa magra
- no geral, perdi peso, mas aumentei a massa gorda e diminui a massa magra (na realidade, fiquei mais gorda)
- mais desidratada
- obesa Grau I
- metabolismo basal mais baixo
- melhoria de consumo de oxigénio em situação de esforço
- diminuição da prega abdominal, mas aumento do perímetro
- não me recordo da medição da tensão, mas estava boa
Não houve melhorias, no geral (antes pelo contrário), o que se deveu, essencialmente a:
- não mudar os hábitos alimentares
- manutenção do plano por demasiado tempo (era um plano de introdução ao ginásio)
- plano centrava-se mais em exercícios cardiovasculares e pouco em levantamento de pesos
2ª avaliação - 16/03/2008
Percentagem de massa gorda: 32,2%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 67,8%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 42,7%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 31,6 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1571 kcal/dia
VO2 máx.: 28 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 110 cm
Prega abdominal: 27
Situação:
- mais massa gorda
- menos massa magra
- no geral, perdi peso, mas aumentei a massa gorda e diminui a massa magra (na realidade, fiquei mais gorda)
- mais desidratada
- obesa Grau I
- metabolismo basal mais baixo
- melhoria de consumo de oxigénio em situação de esforço
- diminuição da prega abdominal, mas aumento do perímetro
- não me recordo da medição da tensão, mas estava boa
Não houve melhorias, no geral (antes pelo contrário), o que se deveu, essencialmente a:
- não mudar os hábitos alimentares
- manutenção do plano por demasiado tempo (era um plano de introdução ao ginásio)
- plano centrava-se mais em exercícios cardiovasculares e pouco em levantamento de pesos
1ª Avaliação física
Quando me inscrevi no ginásio, por ser a primeira vez, senti necessidade de orientação: por onde começar, o que fazer e como?
Assim, fiz uma avaliação com um dos instrutores (uma instrutora), que me permitiu perceber como estava, fisicamente, e o que fazer para melhorar.
1ª avaliação - 02/10/2007
Percentagem de massa gorda: 28,8%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 71,2%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 49,2%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 32 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1592 kcal/dia
VO2 máx.: 24 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 107 cm
Prega abdominal: 35
Situação:
- excesso de massa gorda
- dentro dos limites da massa magra
- desidratação
- obesa Grau I
- metabolismo basal muito baixo (queimo poucas calorias nas funções essenciais do organismo)
- consumo de pouco oxigénio em situação de esforço
- não me recordo da medição da tensão, mas estava boa
Assim, fiz uma avaliação com um dos instrutores (uma instrutora), que me permitiu perceber como estava, fisicamente, e o que fazer para melhorar.
1ª avaliação - 02/10/2007
Percentagem de massa gorda: 28,8%
Ideal: 16% a 20%
Percentagem de massa magra: 71,2%
Ideal: 70% a 80%
Percentagem de água corporal: 49,2%
Ideal: 62%
Índice de massa corporal: 32 Kg/m2
Ideal: 18,5 a 24,9 Kg/m2
Metabolismo basal: 1592 kcal/dia
VO2 máx.: 24 ml/Kg
Ideal: 31,5 a 35,6 ml/min
Perímetro abdominal: 107 cm
Prega abdominal: 35
Situação:
- excesso de massa gorda
- dentro dos limites da massa magra
- desidratação
- obesa Grau I
- metabolismo basal muito baixo (queimo poucas calorias nas funções essenciais do organismo)
- consumo de pouco oxigénio em situação de esforço
- não me recordo da medição da tensão, mas estava boa
domingo, 6 de julho de 2008
Actualização... a quem interessar...
Os treinos de distância não têm sido muitos... e, também, não houve adesão ao objectivo.
Assim, resolvi tornar o Objectivo 2009 em algo muito mais pessoal: o meu Objectivo 2009!
O meu Objectivo 2009 é participar na Mini-Maratona e, finalmente, atingir o meu peso ideal (algo que ando em busca há já alguns anos).
Para ambos os objectivos:
- inscrevi-me num ginásio em Outubro de 2007 (que frequento, regularmente)
- faço caminhadas em piso plano e em areia (comecei a fazer, semanalmente, em Junho de 2008)
- alterei hábitos alimentares (com mais dedicação em Junho de 2008)
- beber no mínimo 2 litros de água por dia (algo para o qual tenho de me esforçar um pouco mais)
Vou mantendo actualizações frequentes dos progressos e dos treinos...
Assim, resolvi tornar o Objectivo 2009 em algo muito mais pessoal: o meu Objectivo 2009!
O meu Objectivo 2009 é participar na Mini-Maratona e, finalmente, atingir o meu peso ideal (algo que ando em busca há já alguns anos).
Para ambos os objectivos:
- inscrevi-me num ginásio em Outubro de 2007 (que frequento, regularmente)
- faço caminhadas em piso plano e em areia (comecei a fazer, semanalmente, em Junho de 2008)
- alterei hábitos alimentares (com mais dedicação em Junho de 2008)
- beber no mínimo 2 litros de água por dia (algo para o qual tenho de me esforçar um pouco mais)
Vou mantendo actualizações frequentes dos progressos e dos treinos...
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