3º Plano de treinos

Composto por dois treinos alternados.
Às quintas-feiras, faço uma pausa no esquema e vou a uma aula de 45 minutos de Total Condicionamento, não sem antes fazer alguns exercícios de cardio.
Aos sábados, faço 1 hora de Total Condicionamento e, de seguida, dou umas braçadas na piscina.
Aos domingos, pratico 1 hora de Total Condicionamento + 1 hora de Body Combat + braçadas na piscina (cerca de 20 minutos) + 45 minutos de Hidroginástica.


Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.
Recomendo sempre o aconselhamento junto dos técnicos do ginásio, quer para a execução de exercícios, quer para saber que exercícios melhor se adequam aos vossos objectivos e forma física.

Treino 1

Cardiovascular
1) Elíptica: 15 minutos
13) Wave: 15 minutos
14) Bicicleta: 15 minutos

Peito
2) Supino na bola com halteres: 3 séries de 15 repetições
3) Aberturas na bola com halteres: 3 séries de 15 repetições

Braço
4) Tricepe unilateral com puxador (supinação): 4 séries (12+15+20+20)

Treino com cargas
5) Curl: 3 séries (12+15+20)
6) Abductor: 3 séries (12+15+20)
7) Glúteos no chão com perneiras: 4 séries cada perna (20 direita + 20 dobrada)

Lombares/Abdominais
8) Cadeira romana: 3 séries de 15 repetições
9) Abdominal Crunch: 4 séries de 15 repetições
10) Ponte invertida: 3 x 1 minuto
11) Crunch na bola: 3 séries de 30 repetições
12) Oblíquos na bola: 3 séries de 30 repetições


Treino 2

Cardiovascular
1) Step: 15 minutos
2) Top: 6 minutos
14) Wave: 15 minutos
15) Passadeira: 15 minutos

Treino com cargas
3) Leg Press: 3 séries (12+15+20)
4) Extension: 3 séries (12+15+20)
5) Adutor: 3 séries (12+15+20)
6) Glúteos no chão com perneiras: 4 séries cada perna (20 direita + 20 dobrada)

Costas
7) Puxador ao peito: 3 séries (12+15+20)
8) Remada com puxador: 3 séries (12+15+20)

Ombros
9) Shoulder Press: 3 séries (12+15+20)

Braço
10) Bicepe unilateral com puxador: 4 séries (12+15+20+20)

Lombares/Abdominais
11) Prancha na bola: 3 x 1 minuto
12) Crunch na bola: 3 séries de 30 repetições
13) Oblíquos na bola: 3 séries de 30 repetições