2º plano de treinos

Composto por dois treinos alternados.

Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.

Treino 1

Cardiovascular

1) Elíptica: 10 minutos
7) Bicicleta: 12 minutos
14) Passadeira: 12 minutos

Treino com cargas
2) Agachamento com bola: 4 séries (15+15+12+12)
3) Extension: 3 séries de 10 repetições (intervaladas com 20 repetições de agachamentos curtos)
4) Leg Press: 4 séries de 12 repetições + 10 curtas
5) Curl: 3 séries de 10 repetições
6) Abductor: 3 séries (10+10+12)

Ombros
8) Laterais com halter + Frontais com halteres (super-série): 3 séries de 12 repetições
9) Puxador: 3 séries de 15 repetições

Lombares/Abdominais
10) Abdominal Crunch: 4 séries ( 10+10+8+12)
11) Crunch com pernas elevadas: 3 séries de 15 repetições
12) Prancha frontal: 3 séries (máximo tempo possível)
13) Lower Back: 3 séries de 12 repetições


Treino 2

Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
9) Top: 6 minutos
10) Wave: 12 minutos

Peito
2) Abertura com halteres: 4 séries de 10 repetições
3) Pectoral: 3 séries de 12 repetições

Braço
4) Tricepes com corda: 3 séries de 10 repetições
8) Bicipes com puxador: 3 séries (12+12+10)

Costas
5) Vertical T: 4 séries (10+12+12+15)
6) Pulley: 3 séries de 10 repetições
7) Pullover: 4 séries de 12 repetições