Composto por dois treinos alternados.
Nota: apresento os exercícios agrupados por tipo, mas com a indicação da ordem de execução.
Treino 1
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
7) Bicicleta: 12 minutos
14) Passadeira: 12 minutos
Treino com cargas
2) Agachamento com bola: 4 séries (15+15+12+12)
3) Extension: 3 séries de 10 repetições (intervaladas com 20 repetições de agachamentos curtos)
4) Leg Press: 4 séries de 12 repetições + 10 curtas
5) Curl: 3 séries de 10 repetições
6) Abductor: 3 séries (10+10+12)
Ombros
8) Laterais com halter + Frontais com halteres (super-série): 3 séries de 12 repetições
9) Puxador: 3 séries de 15 repetições
Lombares/Abdominais
10) Abdominal Crunch: 4 séries ( 10+10+8+12)
11) Crunch com pernas elevadas: 3 séries de 15 repetições
12) Prancha frontal: 3 séries (máximo tempo possível)
13) Lower Back: 3 séries de 12 repetições
Treino 2
Cardiovascular
1) Elíptica: 10 minutos
9) Top: 6 minutos
10) Wave: 12 minutos
Peito
2) Abertura com halteres: 4 séries de 10 repetições
3) Pectoral: 3 séries de 12 repetições
Braço
4) Tricepes com corda: 3 séries de 10 repetições
8) Bicipes com puxador: 3 séries (12+12+10)
Costas
5) Vertical T: 4 séries (10+12+12+15)
6) Pulley: 3 séries de 10 repetições
7) Pullover: 4 séries de 12 repetições
segunda-feira, 7 de julho de 2008
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